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Dica de quarta: Benefícios do edamame

Dica de quarta: Benefícios do edamame

 

É melhor comer o ovo inteiro ou só a clara? Estudo responde

É melhor comer o ovo inteiro ou só a clara? Estudo responde

Ao contrário da crença popular, comer o ovo inteiro após o exercício é melhor para a recuperação muscular do que comer apenas a clara

Não faz muito tempo que o ovo saiu da categoria de vilão para a de herói da dieta. No entanto, ainda restam dúvidas sobre os benefícios da gema, que na maioria de dietas fitness acaba sendo descartada. Segundo os defensores dessa recomendação, para a reconstrução muscular, o ideal é comer apenas a clara, parte do alimento rica em proteínas e baixa em gordura. A gema, por sua vez, teria apenas gordura e, portanto, não traria benefício nenhum. Pelo contrário. Mas, será que é isso mesmo?

De acordo com um estudo publicado recentemente no American Journal of Clinical Nutrition, a estratégia não é eficaz, pelo contrário. Pessoas que consumiram o ovo inteiro apresentaram uma síntese de proteína, processo por meio do qual as células geram novas proteínas, 40% melhor do que aquelas que ingeriram apenas a clara.

O estudo
Para chegar a essa conclusão, pesquisadores da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, analisaram dez homens saudáveis que praticavam exercícios. Após um treino de resistência metade dos participantes consumiu uma quantidade de ovos inteiros equivalente a 18 gramas de proteínas e 17 gramas de gorduras e os demais, comeram apenas as claras, totalizando 18 gramas de proteínas e nada de gordura.

Os exames de sangue e as biópsias musculares realizadas logo em seguida mostraram, em primeiro lugar que tanto os ovos inteiros quanto apenas a clara entregaram a mesma quantidade de aminoácidos, moléculas que formam as proteínas. “Nos dois casos, de 60% a 70% dos aminoácidos estavam disponíveis no sangue para formar novos músculos”, informou Nicholas Burd, principal autor do estudo.

Melhor síntese proteica
Por outro lado, aqueles que ingeriram o ovo inteiro apresentaram uma resposta de construção muscular – síntese proteica – 40% maior do que aqueles que comeram somente as claras. Na prática, isso significa que o alimento contribuiu muito mais para a formação de massa muscular.

Segundo os pesquisadores a gema contem proteína, nutrientes e outros componentes alimentares que não estão presentes na gema. Talvez a alguma dessas substâncias ou sua combinação seja o ‘segredo’ para melhorar a capacidade de o corpo utilizar as proteínas ingeridas para fortalecer os músculos.

“Nosso trabalho sugere que consumir proteínas dentro de sua matriz alimentar natural tende a ser mais benéfico para os músculos do que recorrer a fontes isoladas desses nutrientes”, disse Burd.

(Fonte: Veja)

Café da manhã é mesmo a refeição mais importante do dia? Descubra

Café da manhã é mesmo a refeição mais importante do dia? Descubra

A realização do café da manhã é considerada um hábito de vida saudável e equilibrado. Normalmente distribui-se cerca de 15 a 30% do valor energético total da dieta para esta refeição. O café da manhã representa a primeira refeição consumida em um período de duas horas após o sono mais longo em qualquer período de 24 horas. Indivíduos que mantêm um hábito regular de realizar o café da manhã têm um estilo de vida “saudável” com prática regular de atividade física, menor consumo de lanches intermediários e mais seletividade na escolha dos alimentos.

Na década de 1960 a nutricionista Adelle Davis preconizava: coma o café da manhã como um rei, almoce como príncipe e jante como um pobre. Mas será que esta refeição não está supervalorizada? Estudos recentes vêm demonstrando que sim. O brasileiro tem como a maior refeição o almoço, seguido pelo jantar, o café da manhã e lanches intermediários. Em países Eeropeus como Inglaterra e França, por exemplo, o jantar é a principal refeição. Precisamos sempre levar em consideração a cultura e os hábitos de vida de uma população até para avaliar e prescrever um programa alimentar personalizado.

Efeito do café da manhã sobre o apetite
Os estudos transversais (estudos observacionais) correlacionavam a realização do café da manhã com o menor IMC, mas não havia estudo direto de causa e efeito, eram apenas “observacionais” (indivíduos que apresentavam peso adequado consumiam o café da manhã). Isso levou à correlação de que a retirada do café da manhã levaria ao aumento da ingestão alimentar ao longo do dia e redução do gasto energético. Usualmente o café da manhã é suprimido para reduzir a ingestão total de calorias com o objetivo de perda de peso.

Estudos demonstraram que o consumo de café da manhã suprime o apetite durante a manhã, mas esse efeito parece ser transitório, já que a primeira refeição consumida após o café da manhã (por exemplo o almoço) parece compensar o apetite de forma similar, independentemente do consumo do café da manhã.

A questão é: as pessoas conseguem ser seletivas na escolha dos alimentos (qualidade alimentar) e no porcionamento das preparações (quantidade de alimentos) quando estão com mais fome ou por um longo período sem se alimentar? Quando comemos com muita fome, normalmente, preferimos preparações mais quentes e cremosas, comemos de forma mais rápida e queremos alimentos que nos dão prazer, o que pode alterar a escolha das preparações reduzindo o consumo de saladas, verduras e legumes.

Estudos realizados com indivíduos magros e indivíduos obesos que comparam a ingestão do café da manhã e a omissão do café da manhã, demonstraram que indivíduos magros não compensam a ingestão energética ao longo do dia por não ter realizado o café da manhã. Entretanto, o grupo de indivíduos obesos que omitiram o café da manhã observou-se maior compensação de ingestão de alimentos à tarde e noite, prejudicando a perda de peso.

Estudo de Reeves e colaboradores (2014) avaliou o efeito da omissão de café da manhã sobre a ingestão diária de alimentos em 37 indivíduos com peso adequado (IMC 18,5 a 24,9 kg\m2) e com excesso de peso. O estudo revelou efeitos significativos do tempo na ingestão de energia. Mais energia foi consumida durante a tarde na semana sem café da manhã em comparação com a semana do café da manhã. Os participantes com sobrepeso consumiram maiores quantidades de energia no início da noite do que os participantes de peso normal. Todos os grupos consumiram significativamente menos energia, carboidratos e fibras na semana sem café da manhã, entretanto os indivíduos com excesso de peso aumentaram a ingestão de açúcar.

Estudo de Halsey e colaboradores (2014), com 49 participantes (26 mulheres e 23 homens) compararam experimentalmente os efeitos de realizar o café da manhã ou omitir café da manhã no gasto energético, níveis de atividade e hábitos alimentares. Foi realizado estudo randomizado cruzado (os participantes fazem as 2 fases do estudos e os dados são comparados com eles mesmos) com duração de 2 semanas. Em uma semana os participantes receberam café da manhã e na outra semana foram obrigados a se alimentar a partir do meio dia, pulando o café da manhã. Ao comparar usuárias de café da manhã com aqueles com hábitos irregulares ou que omitiam o café da manhã, descobriu-se que os consumidores de café da manhã não habituais consumiram significativamente mais energia durante o café da manhã. Além disso, as participantes femininas que eram usuárias de café da manhã comeram significativamente mais e mais tarde na fase de omissão do café da manhã.

Estes dados sugerem que o efeito do café da manhã pode variar em função do gênero (homens e mulheres) e dos hábitos alimentares matinais, o que demonstra que pode haver outros mecanismos que correlacionam o IMC e o comportamento de café da manhã.

Efeito do café da manhã sobre o metabolismo
Não são claros os estudos que correlacionam o consumo do café da manhã com gasto energético. O gasto energético é determinado pelo gasto em repouso (cerca de 60 a 75% do gasto energético total = relacionado à composição corporal – massa muscular, sexo, idade...), termogênese induzida pelo alimento (processo de digestão, absorção e excreção) e gasto energético nas atividades diárias do dia a dia e do exercício físico.

O efeito térmico do alimento é o menor componente do gasto energético, contribui com cerca de 10% da ingestão de uma refeição mista. Sabe-se que a o gasto energético da atividade física é o componente mais modificável, que mais pode alterar o metabolismo energético em torno de 15 a 30% do gasto energético total.

Ou seja, na prática ou na “vida real” a contribuição do efeito térmico do alimento é muito pequena para acelerar o metabolismo. A realização do café da manhã melhora o controle glicêmico pós-prandial (pós-refeição), menor estímulo/ pico insulínico com o consumo de refeições mistas, que associam carboidratos, gorduras e proteínas. Ou seja, é preciso se preocupar com a qualidade, com a combinação e quantidade dos alimentos ingeridos.

+ Café diminui o risco de várias causas de morte, diz estudo
Sabe-se que alimentos proteicos possuem digestão mais lenta e quando associamos carboidratos e proteínas o processo de digestão e absorção torna-se mais lento com menor pico e queda mais lenta da insulina. A insulina é um hormônio relacionado ao aumento de apetite e quando está elevada inibe a utilização de gordura como fonte energética.

O café da manhã é uma refeição importante, mas é preciso levar em consideração o estilo de vida do indivíduo, seus hábitos alimentares, história clínica, hábito familiar - cultura, horários de maior fome, prática esportiva e respeitar suas preferências para determinar quais alimentos, combinações e quantidades devem ser utilizadas nesta refeição.

(Fonte: Globo)

Bolo light de gengibre

Bolo light de gengibre

- INGREDIENTES
½ xícara (chá) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de semente de linhaça moída
½ xícara (chá) de adoçante culinário
3 colheres (sopa) de gengibre ralado
2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 pitada de fermento
Canela em pó para decorar (a gosto).

- MODO DE PREPARO
Em um bowl, misture todos os ingredientes.
Leve ao forno para assar, em forma antiaderente.
Espete um palito para ver se está pronto – ele deve sair limpinho.
Polvilhe canela em pó para decorar (a gosto).

(Fonte: Lucilia Diniz)

Corticoides para tratar a obesidade?

Corticoides para tratar a obesidade?

Estudos abrem caminho para a possibilidade de uso de corticoides, sem o risco de efeitos adversos, no combate à inflamação causada pela obesidade

Que a obesidade é o principal fator de risco para o desenvolvimento do diabetes tipo 2 é fato estabelecido há várias décadas. A epidemia global em curso de diabetes é consequência direta do aumento da prevalência de obesidade, observada na maioria dos países a partir dos anos 60.

Entenda a relação entre obesidade e diabetes
Quando uma pessoa engorda, o seu tecido adiposo aumenta. Essa expansão do tecido adiposo requer um aumento correspondente da rede vascular para supri-lo de oxigênio e nutrientes. Ocorre que se o aumento do tecido adiposo for proporcionalmente maior do que a rede vascular (o que geralmente ocorre quando o ganho de peso é grande ou rápido), as células do tecido adiposo passam a ser submetidas a um ambiente de relativa escassez de oxigênio (hipóxia). Nesta condição, secretam substâncias que atraem um tipo de glóbulos brancos, os macrófagos, que passam a infiltrar o tecido adiposo.

Os macrófagos infiltrados no tecido adiposo são ativados e passam a secretar várias substâncias (citocinas). Algumas facilitam o crescimento de novos capilares, amenizando a falta de oxigênio, e outras, como o TNF alfa, têm a propriedade de diminuir o efeito da insulina, o hormônio que controla o nível de açúcar (glicose). Deste modo, quem desenvolve obesidade tem agora que produzir muito mais insulina para superar o efeito inibidor das substâncias produzidas pelos macrófagos que passaram a habitar o seu tecido adiposo expandido.

Ocorre, porém, que as citocinas produzidas pelos macrófagos, além de provocar resistência à insulina, têm efeitos sobre o sistema nervoso, especialmente em uma região chamada hipotálamo ventro-medial. Esta área é responsável pelo acoplamento entre o ganho e o gasto de energia, ou seja, é a parte do cérebro que regula o apetite de acordo com o gasto de energia, permitindo que a maioria das pessoas mantenha seu peso, sem ficar conscientemente regulando a quantidade de alimento que ingere.

Na última década foram desenvolvidos tratamentos para a obesidade baseados no uso de análogos do GLP-1, que é um hormônio produzido pelo intestino que age no hipotálamo induzindo saciedade. Como o GLP-1 não corrige a inflamação, o seu uso deve ser contínuo porque assim que é descontinuado o paciente volta a sentir um apetite desproporcional ao seu gasto de energia.

O papel dos corticoides
Por outro lado, a medicina de longa data conhece anti-inflamatórios poderosos, como os corticoides. Paradoxalmente, os corticoides, quando utilizados por muito tempo em doses suficientes para suprimir a inflamação, podem provocar diabetes, hipertensão, glaucoma, osteoporose e, por causar proliferação das células adiposas, também podem levar à obesidade.

Um grupo de pesquisadores da Alexander von Humboldt Foundation, na Alemanha, conseguiu conjugar de modo estável a molécula da dexametasona (um corticoide potente) com a molécula do GLP-1. Como o GLP-1 só penetra em células que tem receptores específicos, como as células do hipotálamo ventro-medial, o corticoide ligado irreversivelmente ao GLP-1 não tem acesso a outros locais do organismo.

Em outras palavras, os cientistas utilizaram a molécula do GLP-1 como um transportador que leva o corticoide apenas aos locais onde o GLP-1 penetra.

Com isso, puderam combater a inflamação no hipotálamo de ratos com obesidade induzida por dieta rica em gordura, utilizando doses de dexametasona que não aumentaram a glicose no sangue, não produziram osteoporose ou qualquer outro efeito colateral comumente visto com o uso de corticoides.

Além disso, enquanto que o principal efeito do GLP-1 no hipotálamo é a inibição do apetite, a dexametasona, além de combater a inflamação, programa o hipotálamo para um maior gasto de energia.

Naturalmente, esse estudo é uma prova de conceito inicial, que necessitará de estudos pré-clínicos de longo prazo antes de ser administrados a humanos. Mas, sabendo o papel da inflamação no vínculo entre obesidade e diabetes e da inflamação especificamente no hipotálamo, na perpetuação da obesidade, poder utilizar o potente efeito anti-inflamatório dos corticoides, sem sofrer seus efeitos adversos, é certamente um caminho que vale a pena explorar.

(Fonte: Veja/ Adaptado)

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